糖質は何g入っているの?炭水化物から糖質量を計算する方法

糖質は何g入っているの?炭水化物から糖質量を計算する方法

糖質を大量にとると、その後集中力が低下します。

もちろん身体づくりにも強敵です。

 

時間がないから、高いパフォーマンスで短時間で成果を出したい!

糖質の摂取量を意識することにしました。

その際、意外に、糖質が何グラム入っているのか表示に書いてない(;・∀・)

今回は、加工食品の裏の成分表示から、糖質を算出する方法をまとめました。

 

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1日にどのくらいまで糖質を摂取してOKか?

まずは1日の摂取量の目安を確認します。

ロカボオフィシャルサイトによると、毎食 40 g 以内の糖質で、間食も1日 10 g 以下だと食後の血糖値の急上昇急降下は抑えられるようです。

(もちろん、血糖値の上がりやすさ「GI値」も影響するので一概には言えませんが…)

(出所:一般社団法人 食・楽・健康協会 ロカボオフィシャルサイト https://locabo.net/ より)

 

おにぎり2個と、野菜ジュースで、糖質100 g だそうです。

ひぇ~~(;・∀・)

道のりは遠そうですが、集中力を上げるためですもの!

1食の目標「40 g」を意識します。 

 

糖質の計算方法

早速本題。

糖質が何グラム入っているのか計算していきましょう。

 

糖質の算出方法は、成分表示によって、大きく3パターンに分けられます。

多い順に試みていきましょう。

①炭水化物のみ記載:一番多い、計算大変

②炭水化物と植物繊維が記載:計算かんたん

③糖質が記載:計算いらない、そのまま

 

①「炭水化物のみ記載」から糖質を計算

もっとも多く、計算が大変なパターンです。

糖質を意識するついでに、計算力も鍛えてしまおう。

いぇ~い!という感じ。

 

例えばパスコの超熟食パン(6枚切)

え~、糖質の影も形もない。

何グラムなの~??

 

計算にチャレンジです。

各栄養成分は、1 g当たり、以下のエネルギーがあります。

・タンパク質:4 kcal/1g

・脂質:9 kcal/1g

・糖質:4 kcal/1g

・植物繊維:0 kcal/1g

これは全食品、共通です。

まずこの数字を覚えちゃいましょう。

覚え方:担当(タン・糖)のしー(4)ちゃん、しくしく(脂9)泣いてたから、ショックで礼する(植0)

とか?なんでもOKです 笑

 

では、パスコの超熟パンの栄養成分表示を見ていきましょう(赤枠内)。

今回は6枚切り食パンの1枚当たりの糖質を算出します。

1枚当たり164 kcal です。

・タンパク質:4.9 g

・脂質:2.6 g

・炭水化物(糖質+植物繊維):30.3 g

 

ここでもうひとつ、覚えていきましょう。

エネルギー量(kcal)=タンパク質+脂質+炭水化物(糖質+植物繊維)

 

なので、タンパク質と脂質のカロリーを、重さ(g)から計算できれば、残ったカロリーは糖質分(植物繊維は0 kcalなので)。

糖質のカロリーが分かれば、含まれている重さが分かる!

という流れです。

 

食パン1枚あたり…

・タンパク質:4 kcal/g × 4.9 g = 19.6 kcal

・脂質: 9 kcal/g × 2.6 g = 23.4 kcal

164 kcal = 19.6 kcal + 23.4 kcal +糖質kcal

糖質 kcal =121 kcal

121 kcal ÷ 4 kcal/1g =30.25 g

 

ででーん!

食パン1枚当たり、30.25gの糖質が入っておりました。

(ちなみに炭水化物で30.3 g なので、植物繊維は0.05 gになりますネ☆ )

毎食の糖質目標は、40 g 以内。

食パンは6枚切り半分にして、もしくは、8枚切り1枚にするなどしてタンパク質を多めに取りたい気分です。

 

これまでの計算方法をまとめると…

・糖質 ( g ) ={(総カロリー) – (脂質 g × 9 ) – (タンパク質 g× 4 )}÷ 4 

この方法で埼玉県で人気のお土産「彩果の宝石」も計算しています↓

・彩果の宝石のカロリーは?糖質は?1個当たりを算出したよ

 

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②炭水化物と植物繊維の記載から糖質を計算

炭水化物と植物繊維の量が記載されている表示です。

これもは計算が簡単♪

炭水化物は植物繊維と糖質からできています。

なので

糖質含有量=炭水化物ー植物繊維

はい!すぐ出ました。

こちらの例は写真が取れ次第、追加します。

 

③糖質が記載されている

とっても親切な栄養成分表示です。

計算はいりません。

 

例えば、ミツカン、金の粒たまご醤油たれ。

納豆1パックの、各栄養成分について、含有量が書かれています。

この場合、糖質は3.7 g!

かんたんかんたん♪

瞬殺でした。

 

この栄養成分表示で、さらに親切なポイントがあります。

それは、納豆そのものを食べた時と、納豆にたれをいれて食べた時、それぞれで記載があることです。

よ~く見てみましょう。

よ~く見てみると、「たれ」で数値が大きくプラスになるのは…

・糖質:2.1 g → 3.7 g

・食塩相当量:0.005 g →  0.79 g

たれは糖質、食塩、水分がメインでできているということが分かります。

納豆はたれが合っておいしくなるので「たれ無しで食べましょー」とか言うわけではありません。

こんなことが分かるんだなぁー。

単純におもしろいなという感想です。

食塩摂取量を気にされている方は、たれは食べないという選択肢も出てくるのかもしれませんね。

 

最後に…

糖質の数値ですが、厳密なものではないというのが注意点です。

成分表示の下に「この表示値は目安です」的な記載があります。

あくまでも参考値として活用ください。

 

炭水化物しか表示されていない場合、糖質が何グラム入っているか?

計算するのは少し面倒ですが、これなかなか面白く、ついつい成分表示をみてしまうようになりました。

 

同時に加工食品は何から作られているかも見ることができます。

原材料表示の記載順は、含有量が多い順に並んでいます。

 

食品を違う面から見ることができ、発見が多い。

「糖質が意外に少ないんだぁ」

「添加物が少なく、素材そのもので作られている」

「これは砂糖と香料で風味を似せて作った偽物だ!」

その食品がどのくらい本物であるか?

そのうえでこの値段は割安だな~と、少し賢く買い物ができるようになった気分で楽しい!(^^)!

しばらくは裏の成分表示にはまりそうです★

 

糖質をとりすぎて、集中力低下~(+o+)ということがないよう意識していきたいです。

 

糖質と集中力アップについてまとめている記事はこちら↓

・食後の眠気を抑え、集中力をアップさせるヒント~食事で仕事のパフォーマンスを向上させる~

 

それではこの辺で。

まったねー!

 

 

 

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