食後の眠気を抑え、集中力をアップさせるヒント~食事で仕事のパフォーマンスを向上させる~

食後の眠気を抑え、集中力をアップさせるヒント~食事で仕事のパフォーマンスを向上させる~

※2019年10月6日更新

「食後の眠気で、仕事がはかどらずに困っている」

「食後の眠気を無くして、短時間でタスクを終わらせたい」

「集中力を高め、仕事のパフォーマンスを高めたい」

「集中して、勉強したい」

今回は、そんな方に応える記事です。

お昼を食べた後、一気に仕事を片付けよ~!

パソコンカタカタ…

カタ…カタ…

カタ……はっ!(+_+)

眠くて仕事が全く進まないなんてこと、時々ありませんか?

お昼の取り方で、ある程度、この眠気をなくすことができるようです。

結論を最初に言ってしまうと…

「血糖値を急激に上げない。」

(ご飯・パン・麺は控えめに。甘い飲み物・デザートは我慢だよ。)

では食後の眠気の原因から解説していきます。

食後の眠気を起こす主な原因

ご飯を食べて1~ 2時間後に眠くなるのは、血糖値の乱高下により、脳が低血糖状態になっているが原因ということが多いです。

なので、糖質を抜く、あるいは減らすと改善されることがあります。

食後の眠気を起こすメカニズム

食事と眠気の因果関係は完全に解明されていないので、あくまでも有力説の1つですが…

糖質を食べた後に、血糖値が一度上昇し、その後、下降します。

糖質を摂りすぎる、または吸収されやすい細かい糖を摂っていると、血糖値が急上昇します。

2019年4月 筆者作成

食事後、血糖値が上昇しますが、1時間後にピークを迎えます。

そしてピークのあと、1時間程度で下降してきます。

糖質を摂りすぎていると上のイラストのように、血糖値が急上昇し、その後急降下していきます。

ここの急降下がポイントです。

血糖値が急降下すると、眠くなったり、だるくなったりするそうですΣ(・ω・)!

つまり、この血糖値の急上昇→急降下が食後の眠気の原因の1つと考えられています。

なのでなので…

血糖値を緩やかに上昇させるような食事にコントロールすると、食後の眠気をある程度抑え、集中力がアップすることができるようになると言われています。

2019年4月 作者作成

比較するとこんな感じ。

2019年4月 筆者作成

少し話はそれますが、三井製糖が行っているスローカロリーキャンペーンが、まさにこの血糖値の緩やかな上下を目指しております。

スローカロリーキャンペーンについてふれている記事はこちら↓

(「彩果の宝石」埼玉名物で人気のフルーツゼリーを作っている会社~トミゼンフーヅ~)

では、具体的に、どんな食べ方をすれば、血糖値の急上昇→急降下を防げるのでしょう?

米、麺類、パンなどの主食の糖質摂取を抑える

まず前提として、糖質を全くとらない極端な食事は、心身に良くありませんので避けましょう。

そのうえで、米、麺類、パンなどの糖質摂取は控えます。

普通盛りの2分の1~3分の2程度に減らしてみると簡単ですね(^^)v

主食を減らすことは、分かりやすくて実践しやすいですし、効果も出やすいです。

糖質を控えめにする一方、ランチでしっかりとった方がよいのは主菜です。

肉、魚、大豆などのたんぱく質や食物繊維、ビタミンの豊富な野菜、そして脂質。

白よりも、色がついているもの

同じ糖質でも、玄米や胚芽米、全粒粉パンなど精製度の低いものは、比較的、血糖値の上昇を抑えることができるようです。

色で言うなら、「白いものより色付きのもの」

ご飯は玄米を、パンも胚芽パンなどを選ぶと良いでしょう。

低GI食品を選ぶ

GI値というものを聞いたことはありますか?

GI値:ブドウ糖を100として、血糖値の上がり具合を示す指標のこと。

つまりGI値が低くなるほど、上昇の度合いが緩やかです。

GI値を意識して、食事をとるようにすれば、集中力を持続させ、仕事のパフォーマンスを上げることができます。

例えば…

・精白米GI値:88

・玄米GI値:55

同じお米でもこんなに違うのです。

一覧をまとめた記事はこちら↓

・GI値一覧をまとめました【集中力アップのために】

隠れ糖質に気を付ける

糖質って、甘いもの、米、パン、麺などを思い浮かべます。

しか~し、「えっ!? これも糖質だったの??」という隠れ糖質があるのです。

隠れ糖質も取り過ぎると、集中力低下、食後の眠気を誘います。

量を取り過ぎないよう、注意しましょう。

<隠れ糖質の野菜>

ニンジン、ジャガイモ、長芋、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ

<隠れ糖質の果物>

バナナ、パイナップル、モモ、カキ

<隠れ糖質の調味料>

砂糖、みりん、めんつゆ、ケチャップ、ソース

隠れ糖質は、身体によい成分ももちろん入っております。

なので、大量にとらないということを意識すればOKです。

糖質の多い甘いドリンク・デザートはNG

糖分を溶かした液体になると、短時間で体に吸収されてしまうため、血糖値の急上昇が起こります。

糖質たっぷりの缶コーヒー、炭酸ジュース、スポーツドリンク…

デザート類も糖質の塊。

食後、気合を入れて、仕事を終わらせたい!

・今日は集中力が必要だ!

という場合は、我慢したほうがはかどるでしょう。

人工甘味料はとらない

人工甘味料は血糖値は上げません。

しかし、インスリンが分泌されます。

人工甘味料は血糖値は上げないけど、インスリンが分泌されるという報告があります。

インスリンが分泌すされると、脳が低血糖状態になり、血糖値の乱高下と同様、集中力が落ちる、眠くなる可能性があるのです。

<人工甘味料>

アスパルテーム、アセスルファムカリウム(アセスルファムK)、スクラロース など

食べる順序も重要

食べる順序でも、血糖値の急上昇を緩和できます。

最初に食べるのは、サラダなど野菜。

食物繊維を体の中に入れておくことから食事を始めます。

最初に食物繊維を食べるだけで、血糖値の上昇が緩やかになり、昼食後の眠気を抑えることができます。

次に肉や魚、最後にご飯や麺類がベストです。

よく噛んで、ゆっくりと食べましょう。

ほとんどの野菜に食物繊維があります。

特に多いのは次のような野菜です。

<食物繊維が多いもの>

モロヘイヤ、ゴボウ、カボチャ、切り干し大根、こんにゃく、納豆、おから、そら豆、キノコ、海藻類

これらがない場合は、茎わかめ、昆布、枝豆、おでんのこんにゃくなどを食べられると良いです。

食べ方のまとめ

今まで挙げた、食後の眠気を抑える食べ方をまとめます。

・米、麺類、パンなどの糖質摂取は控えめに。食べ過ぎない
・白米よりは、玄米や発芽玄米などの色付きなものを
・隠れ糖質に気を付ける
・糖質の多い甘いドリンク・デザートはNG
・人工甘味料はとらない
・食べる順序も重要

腹八分目」ってまさにこのこと!?

昔から受け継がれて生きた言葉には、生活のヒントがいっぱいです(*’▽’)

食事を意識して、集中力をアップ!

高いパフォーマンスで仕事に挑みましょう♪

他の食事管理の記事はこちら↓

思考力・判断力を上げる食事とは?~食事管理はビジネススキル~

・食事で仕事のパフォーマンス向上!具体的な方法を実体験で紹介

以上、食事の仕方をまとめましたが、もちろん十分な夜間の睡眠がとれていることは前提です。

また、全く改善が見られない場合は、何か他の病気の原因も考えられるので医師に相談しましょう。

それでは、またね!

参考にした文献

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