※2019年10月6日更新
「食後の眠気で、仕事がはかどらずに困っている」
「食後の眠気を無くして、短時間でタスクを終わらせたい」
「集中力を高め、仕事のパフォーマンスを高めたい」
「集中して、勉強したい」
今回は、そんな方に応える記事です。
お昼を食べた後、一気に仕事を片付けよ～！
パソコンカタカタ…
カタ…カタ…
カタ……はっ！(+_+)
眠くて仕事が全く進まないなんてこと、時々ありませんか？
お昼の取り方で、ある程度、この眠気をなくすことができるようです。
結論を最初に言ってしまうと…
「血糖値を急激に上げない。」
(ご飯・パン・麺は控えめに。甘い飲み物・デザートは我慢だよ。)
では食後の眠気の原因から解説していきます。
食後の眠気を起こす主な原因
ご飯を食べて1～ 2時間後に眠くなるのは、血糖値の乱高下により、脳が低血糖状態になっているが原因ということが多いです。
なので、糖質を抜く、あるいは減らすと改善されることがあります。
食後の眠気を起こすメカニズム
食事と眠気の因果関係は完全に解明されていないので、あくまでも有力説の1つですが…
糖質を食べた後に、血糖値が一度上昇し、その後、下降します。
糖質を摂りすぎる、または吸収されやすい細かい糖を摂っていると、血糖値が急上昇します。
食事後、血糖値が上昇しますが、1時間後にピークを迎えます。
そしてピークのあと、1時間程度で下降してきます。
糖質を摂りすぎていると上のイラストのように、血糖値が急上昇し、その後急降下していきます。
ここの急降下がポイントです。
血糖値が急降下すると、眠くなったり、だるくなったりするそうですΣ(･ω･)！
つまり、この血糖値の急上昇→急降下が食後の眠気の原因の1つと考えられています。
なのでなので…
血糖値を緩やかに上昇させるような食事にコントロールすると、食後の眠気をある程度抑え、集中力がアップすることができるようになると言われています。
比較するとこんな感じ。
少し話はそれますが、三井製糖が行っているスローカロリーキャンペーンが、まさにこの血糖値の緩やかな上下を目指しております。
スローカロリーキャンペーンについてふれている記事はこちら↓
（「彩果の宝石」埼玉名物で人気のフルーツゼリーを作っている会社~トミゼンフーヅ～）
では、具体的に、どんな食べ方をすれば、血糖値の急上昇→急降下を防げるのでしょう？
米、麺類、パンなどの主食の糖質摂取を抑える
まず前提として、糖質を全くとらない極端な食事は、心身に良くありませんので避けましょう。
そのうえで、米、麺類、パンなどの糖質摂取は控えます。
普通盛りの2分の1～3分の2程度に減らしてみると簡単ですね(^^)v
主食を減らすことは、分かりやすくて実践しやすいですし、効果も出やすいです。
糖質を控えめにする一方、ランチでしっかりとった方がよいのは主菜です。
肉、魚、大豆などのたんぱく質や食物繊維、ビタミンの豊富な野菜、そして脂質。
白よりも、色がついているもの
同じ糖質でも、玄米や胚芽米、全粒粉パンなど精製度の低いものは、比較的、血糖値の上昇を抑えることができるようです。
色で言うなら、「白いものより色付きのもの」
ご飯は玄米を、パンも胚芽パンなどを選ぶと良いでしょう。
低GI食品を選ぶ
GI値というものを聞いたことはありますか？
GI値：ブドウ糖を100として、血糖値の上がり具合を示す指標のこと。
つまりGI値が低くなるほど、上昇の度合いが緩やかです。
GI値を意識して、食事をとるようにすれば、集中力を持続させ、仕事のパフォーマンスを上げることができます。
例えば…
・精白米GI値：88
・玄米GI値：55
同じお米でもこんなに違うのです。
一覧をまとめた記事はこちら↓
隠れ糖質に気を付ける
糖質って、甘いもの、米、パン、麺などを思い浮かべます。
しか～し、「えっ！？ これも糖質だったの？？」という隠れ糖質があるのです。
隠れ糖質も取り過ぎると、集中力低下、食後の眠気を誘います。
量を取り過ぎないよう、注意しましょう。
＜隠れ糖質の野菜＞
ニンジン、ジャガイモ、長芋、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ
＜隠れ糖質の果物＞
バナナ、パイナップル、モモ、カキ
＜隠れ糖質の調味料＞
砂糖、みりん、めんつゆ、ケチャップ、ソース
隠れ糖質は、身体によい成分ももちろん入っております。
なので、大量にとらないということを意識すればOKです。
糖質の多い甘いドリンク・デザートはNG
糖分を溶かした液体になると、短時間で体に吸収されてしまうため、血糖値の急上昇が起こります。
糖質たっぷりの缶コーヒー、炭酸ジュース、スポーツドリンク…
デザート類も糖質の塊。
・食後、気合を入れて、仕事を終わらせたい！
・今日は集中力が必要だ！
という場合は、我慢したほうがはかどるでしょう。
人工甘味料はとらない
人工甘味料は血糖値は上げません。
しかし、インスリンが分泌されます。
人工甘味料は血糖値は上げないけど、インスリンが分泌されるという報告があります。
インスリンが分泌すされると、脳が低血糖状態になり、血糖値の乱高下と同様、集中力が落ちる、眠くなる可能性があるのです。
＜人工甘味料＞
アスパルテーム、アセスルファムカリウム（アセスルファムK）、スクラロース など
食べる順序も重要
食べる順序でも、血糖値の急上昇を緩和できます。
最初に食べるのは、サラダなど野菜。
食物繊維を体の中に入れておくことから食事を始めます。
最初に食物繊維を食べるだけで、血糖値の上昇が緩やかになり、昼食後の眠気を抑えることができます。
次に肉や魚、最後にご飯や麺類がベストです。
よく噛んで、ゆっくりと食べましょう。
ほとんどの野菜に食物繊維があります。
特に多いのは次のような野菜です。
＜食物繊維が多いもの＞
モロヘイヤ、ゴボウ、カボチャ、切り干し大根、こんにゃく、納豆、おから、そら豆、キノコ、海藻類
これらがない場合は、茎わかめ、昆布、枝豆、おでんのこんにゃくなどを食べられると良いです。
食べ方のまとめ
今まで挙げた、食後の眠気を抑える食べ方をまとめます。
・米、麺類、パンなどの糖質摂取は控えめに。食べ過ぎない
・白米よりは、玄米や発芽玄米などの色付きなものを
・隠れ糖質に気を付ける
・糖質の多い甘いドリンク・デザートはNG
・人工甘味料はとらない
・食べる順序も重要
「腹八分目」ってまさにこのこと！？
昔から受け継がれて生きた言葉には、生活のヒントがいっぱいです(*’▽’)
食事を意識して、集中力をアップ！
高いパフォーマンスで仕事に挑みましょう♪
他の食事管理の記事はこちら↓
・思考力・判断力を上げる食事とは？～食事管理はビジネススキル～
・食事で仕事のパフォーマンス向上！具体的な方法を実体験で紹介
以上、食事の仕方をまとめましたが、もちろん十分な夜間の睡眠がとれていることは前提です。
また、全く改善が見られない場合は、何か他の病気の原因も考えられるので医師に相談しましょう。
それでは、またね！
参考にした文献
コメント