※2020年5月21日更新
パフォーマンスを上げる上で、「食事」は、とっても大切です。
- 集中力を上げたい
- 思考力や判断力を上げたい
- 疲労はすぐ回復して、翌日にはリセットしたい
- 質の良い睡眠をしたい
- メンタルを強くしたい
これらのことは、食事を変えることで今よりも改善する可能性があります(≧▽≦)
すごい！
例えば…
ランチで糖質たっぷりの炭水化物メニューをお腹いっぱい食べる
↓
午後の仕事が眠くて進まない、なんだか集中できずにいるなど。
仕事のパフォーマンスに影響を及ぼした経験をしたことがあるかも多いのでは！？
試験勉強などもそうですよね(・ω・)ノ
食事管理＝ビジネススキル
なのです。
食事コントロールを自分で意識して、仕事に対するパフォーマンスを高めていきたい。
日々、私自身も奮闘中です。
集中力、思考力＆判断力、疲労回復、睡眠、メンタルケア
実際にはどのように、食事を変えていけば良いか？
食事で仕事のパフォーマンスを上げる具体的な項目
具体的な項目は以下の通りです。
- 米、麺類、パンなどの主食の糖質摂取を抑える…集中力アップ
- 白よりも、色がついているもの…集中力アップ
- 隠れ糖質に気を付ける…集中力アップ
- 糖質の多い甘いドリンク・デザートはNG…集中力アップ
- 人工甘味料はとらない…集中力アップ
- 食べる順序も重要…集中力アップ
- オメガ3を摂取する…思考力＆判断力アップ
- MCTオイルを摂取する…思考力＆判断力アップ
- トランス脂肪酸は取らない…思考力＆判断力アップ
- 抗酸化作用のある食品を食べる…疲労回復
- イミダペプチドが多い食品を摂取する…疲労回復
- ビタミンB1を摂取する…疲労回復
- クエン酸を摂取する…疲労回復
- 眼精疲労は緑黄色野菜で回復…眼精疲労回復
- 体内時計をリセットとできる朝食…質の良い睡眠
- 夜食は取らない…質の良い睡眠
- ビタミンDを摂取する…メンタルを整える
- トリプトファンを摂取する…メンタルを整える
- 腸内環境を整える…メンタルを整える
- ストレスにはビタミンCを摂取…メンタルを整える
- 楽しい食事がメンタルに◎…メンタルを整える
…うぎゃー、沢山あります。
全てを一気にはできません。
人は、週4日以上、2か月実行し続けると、習慣化して、無意識にできるようになるという報告があります。
取り組みやすいものから、少しずつ始めていきましょう。
取り組んだ実体験
私は現在、平日週5日勤務のよくある会社員です。
習慣化するために、週4日以上、2か月続けることを意識して、平日は実行するということに決めました。
休日は割りと自由に。
実施しやすく、効果が出やすいものから取り組みました。
①米、麺類、パンなどの主食の糖質摂取を抑える…集中力アップ
主食の糖質を意識して抑えます。
糖質なしではなく、抑えているだけです。
＜方法＞
・朝ごはんは、パンを普通サイズ→小さな食パン1枚にする
その代わり、サラダを追加しています。
・昼ごはんのご飯の量を3分の2にする
ランチは社員食堂の定食をたべることがほとんどでした。
わりと柔軟に対応してくれる食堂でアレンジができます。
定食→おかずのみ＋小さなおにぎり１つに変更しました。
・夕飯のご飯を半分にする。
夕飯は自宅で、子供と食べることが95%です。
ごはんの量を自分で調整できるので、今まで普通盛りだったのを半分にしました。
意外に、お腹は空かないです。
今まで食べた後、だるくなっていたりしたので、食べ過ぎていたのかなとも思います。
しかも胃は小さくなるので、少しずつ減らすことも可能です。
②糖質の多い甘いドリンク・デザートはNG…集中力アップ
食後のお菓子、デザートをやめました。
甘いミルクティーなども時々飲んでいたのですが、飲むのをやめました。
これがものすごく効果がある気がしました。
よくよく思い返してみれば、食後にデザート！とか食べた後は眠気・集中力がないないことが多々。
もちろん誕生日などのケーキは食べますし、集中する仕事をしない休日などは、楽しく食べています。
仲間と楽しく食べる時間も大事ですよね(≧▽≦)
これからブログをかくぞ！とか、会社で仕事をぱ～っと片付けるぞ！とか、そんな時の前は、甘いものを取らないようにしています。
③食べる順序も重要…集中力アップ
サラダ→他の食材という順序で食べるように意識しています。
④MCTオイルを摂取する…思考力＆判断力アップ
ＭＣＴオイルを日に3回、飲み物と一緒に飲んでいます。
あれ！？仕事がはかどる？？という感じで、頭がすっきりします。
そして甘いものを食べたい欲がなくなる気が…(私だけでしょうか？？)
手軽に毎日続けられるのでおススメです♪
飲んでるのはこちら↓
左側の大きい方は自宅用
右側の小さい方は会社用
＜方法＞
・朝：コーヒー(砂糖なし)に小さじ1杯のＭＣＴオイルを入れて飲む
・ランチ後：コーヒー(砂糖なし)に小さじ1杯のＭＣＴオイルを入れて飲む
・夜のブログ書く時：紅茶などの飲み物(砂糖なし)に小さじ1杯のＭＣＴオイルを入れて飲む
とっても簡単です♪
ここまで実施するだけで、集中力がぐ～～～～んっとアップしました。
私も驚きです。
午前中、ランチ後、22時過ぎの子供就寝後のブログを書く時間、頭がすっきりしているのです。
⑤白よりも、色がついているもの…集中力アップ
ご飯を炊くときに雑穀を混ぜるようにしました。
⑥オメガ3を摂取する…思考力＆判断力アップ
朝ごはんに、オメガ3の豊富なアマニ油のドレッシングをかけたサラダを食べるようにしました。
＜方法＞
(1)夕飯のサラダを作る際、ミニカップに翌朝分のサラダも作ってしまう。
サラダにアマニ油入りのドレッシングをかける
(2)翌朝、前日準備したサラダを食べる。
とりあえず、ここまで実行しています。
随時、更新していきます。
目的別の食事管理方法
目的別で、食事詳細を書いた記事はこちら↓
集中力アップ
・食後の眠気を抑え、集中力をアップさせるヒント～食事で仕事のパフォーマンスを向上させる～
思考力＆判断力アップ
・思考力・判断力を上げる食事とは？～食事管理はビジネススキル～
疲労回復
・疲労を回復する食事とは？～ストレス社会に食事で身体メンテナンス～
質の良い睡眠
メンタルを整える
「取らない」ということも重要
良い成分を取ろう！と意識がいきやすですが、「糖質を取り過ぎない」というように、悪い成分を取らないことも重要です。
例えば、栄養ドリンク。
栄養ドリンクは栄養素ももりもり入っていますが、身体に悪い添加物などが沢山入っていることが多いです。
商品裏の成分表示をチェックしてみてください。
なるべく素材で摂取商品したいところです。
例えば肝臓の動きを良くしたいので、栄養ドリンクでタウリンを摂取！
↓
タコ、カキ、イカ、ホタテに豊富。
素材で食べる、といった感じです。
食事、睡眠、運動は意識
今回は食事にフォーカスしてまとめましたが、食事と同じくらい睡眠も大事です。
十分な睡眠が取れていることは前提となります。
あと、適度な運動も！
健康的な暮らし、安定した精神が土台にあり、良い仕事ができます。
健康的な暮らしの中でも、特に重要になってくるのが、食事。
プロスポーツ選手並みに、プロビジネスパーソンも、自分をメンテナンスしていきましょう。
参考にした文献
私も自分を管理できるように意識したい(´▽｀*)
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