質の良い睡眠にする食事とは?

質の良い睡眠にする食事とは?

質の良い睡眠を取ることもとても重要です。

眠いと、集中力できない、良い発想が浮かんでこない、ミス頻発

のー、最悪です(*´-`)

 

この睡眠、食事と深く関係しています。

食事のコントロールはビジネススキル。

食事で良質な睡眠をとり、パフォーマンスを向上させましょう。

 

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質の良い睡眠を取るにはどうしたら良いか?

結論:

毎朝、以下を行い、体内時計をリセットすること

・カーテンを開け、太陽を浴びる→主時計をリセット

・毎朝、朝食を食べる→副時計をリセット

 

体内時計を正常化させましょう。

体内時計とは?

活動モード、寝るモードに身体を誘導してくれるのが体内時計です。

 

体内時計は、なんと体の中に、いくつもあるのです。

脳にある体内時計が主時計です。

朝、太陽の光を浴びると、脳からセロトニンという物質が分泌され、心身が活動モードに入ります。

15時間後にメラトニンという物質が分泌し、眠くります。

 

この脳にある主時計は、目(網膜)を通して入ってきた朝の光を受けます。

あさの光で「朝になった!」と認識すると、リセットされて時計が進み始めます。

 

体内時計と食事の関係

それに対し臓器などにある体内時計は、副時計です。

明暗に関係なく、朝食によって動き出すことが分かってきました。

 

少し厄介なのが、体内時計が1日24.5時間の周期で動いていることです。

これを1日24時間の周期に合わせるために、光と食事の刺激で体内時計を日々リセットする必要があるのです。

毎朝、リセットしないとずれていってしまいます。

 

なぜ24.5時間周期なのかは謎です。

昔、1日は24.5時間だったのでしょうかね?(?_?)

 

とにかく、毎朝同じ時間に目覚め、

・カーテンを開け、太陽を浴びる→主時計をリセット

・毎朝、朝食を食べる→副時計をリセット

というのが、その日の活動にも、その日の夜の質の良い睡眠にもとても重要なのです。

 

では、どんな朝食が効果的なのでしょうか?

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体内時計をリセットとできる朝食

糖質+タンパク質を朝食で摂取すると、体内時計をリセットするのに効果的です。

朝食には糖質とタンパク質を摂取しましょう。

 

糖質は、ごはん、パンなどの炭水化物が朝食の定番です。

どちらかというとたんぱく質が抜けている可能性が高いです。

日本人は、朝のタンパク質の摂取が不足していることが、調査結果から分かっています。

朝食には、ご飯やパンと一緒に、卵料理やウィンナーソーセージ、チーズなどを摂るようにしましょう。

 

<食事例>

糖質+ソーセージ、焼き鮭、納豆、卵焼き、チーズ、冷奴、ヨーグルト、牛乳などのタンパク質

 

<おススメの糖質>

果物やパンの糖質よりも、米の糖質が、体内時計をリセットするのに効率的問うことが分かっています。

 

夜食は取らない

夜食は体内時計を狂わせます。

自分が寝ていても、内臓は食べたものを消化するので働き、眠りが浅くなるので、睡眠の質も落ちます。

 

特に、脂質が多く、消化に時間のかかる、揚げ物、ドーナツ、アイスは夜食で食べないようにしましょう。

朝起きた時、夜食を食べると、胃に残っている感覚があることも…

朝食を食べられず、体時計をリセットできない悪循環になってしまいます。

食事は就寝2時間まえまでに、なるべく取り終えましょう。

 

質の良い睡眠にするまとめ

・朝起きたら、太陽の光を浴びる

・体内時計をリセットとできる朝食

・夜食は取らない

 

良い睡眠で毎日リセット!

そして高いパフォーマンスで仕事に挑めると良いですね(≧▽≦)

 

他の食事管理の記事はこちら↓

・メンタルを食事でも整える方法〜食べる物って大事だよ〜

・食事で仕事のパフォーマンス向上!具体的な方法を実体験で紹介

 

参考にした文献

 

それでは~

GOOD NIGHT ★☆★

 

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