※2023年2月8日更新
仕事で高いパフォーマンスを出す人は睡眠のとり方も上手！と言われています。
寝不足＝仕事の効率ダウンは、科学的に証明されています。
「2週間、睡眠を6時間以下にすると、2晩徹夜と同じくらいパフォーマンス力が落ちる」
私自身、以前は、5時間睡眠でいけるでしょ！？派でした。
時間を確保するために睡眠は削ってもOKなものの認識。
…しかし、5時間の連続睡眠で、3日目くらいから、夜に頭痛がぁ((+_+))→その日は早めに寝るという状態に。
今考えると、身体のSOSサインでした。
日中の集中力も低下して、仕事効率はダウン。
自分の頭で考える！ということができなくなり、単純作業でもミス勃発。
しっかり睡眠をとることは、実はとても重要。
ただ寝すぎも良くない。
できれば、効率の良い深い眠りで、睡眠力をつけたいことろ。
質の良い睡眠ってどうしたらとれるの？
そんな方向けに、睡眠力を高める７個の方法をまとめました。
1個でも、2個でも、やりやすいところから実践し、良い変化が現れるとうれしいです。
それでは紹介していきまーす(*‘∀‘)
１．6時間以上寝る意識をもつ
毎日、最低6時間以上の寝ることを意識します。
まずはここから。
睡眠を犠牲にすることは悪だとしっかり頭にたたきこみましょ( ..)φ
できれば7時間確保したい。
寝すぎは良くないので、個人差がでるところではありますが。
6～9時間くらいのところで、自分のベストを探れたら宝です。
とにかく意識して睡眠を確保しにいきましょう。
とはいえ、人それぞれ、ライフステージや、仕事内容が違います。
無理せず無理せず、できるところから☆
2、寝室を快適な回復ルームに整える
意識をしたら、次は環境を整えます。
睡眠はいわば毎日の回復する時間。
寝室＝回復ルームです。
- 寝る前にトイレに行っておく
- 快適に就寝できる少し寒いくらいの室温を保つ(暖房はNG)
- 薄暗さを保つ
- リラックスできる香があれば、香りも意識する
- 清潔に
- 寝具を変える
寝具に関しては睡眠の質を高めるために、少し研究しました。
おかげでぐっすり眠れています。
寝具について書いた記事はこちら↓
≫睡眠の質を上げるには？『モットン』VS『雲のやすらぎプレミアム』ヘルニア経験者も口コミで評判の人気マットレスを比較
ここまでが準備でした。
さて実践スタートです。
３．朝7時には起きる(休日も)
朝は決まった時間に起きることで、体内時計をリセットしていきます。
なるべく太陽の光を浴びましょう。
前日の寝る時間が遅かったとしても、起きる時間は7時でリセットします。
ここは小さい子供がいるとメリットとなる場合も。
子供は休日関係なし。
同じ時間に生活をスタートします。
一緒に起きるので、リズムが崩れることはありません(*^^)v
子供がいなかったころは、土日10時まで寝てたりと、割と起床時間がバラバラでした。
すると月曜の朝が辛すぎる、ダルすぎる((+_+))
集中力なんてゼロでした。
今は、月曜の朝から集中力◎
４．寝る前の飲食は控えめに
寝る前におつまみの柿の種、ポテチをポリぽりぽり…
ワインを何杯か、ごくごく…
すると、寝ようと横になったとき＆起きた時、少し胃に違和感を感じます。
よって、いけませーん(>_<)
浅い眠りになってしまいます。
睡眠中は、食べ物の消化にエネルギーを使うのではなく、身体を良質な睡眠に集中させましょう。
夜食の大食い、アルコールの過剰摂取、カフェインの夕方以降の摂取は、睡眠の質を低下させます。
夜食・アルコール・カフェインは控えめに。
５．眠る直前にスマホはNG
睡眠に入る1時間前に、スマホを遠ざけましょう！
スマホはブルーライトを超近い距離で放出。
ブルーライトは、眠気を誘う脳内ホルモン・メラトニンの分泌を妨げます。
個人的な意見ですが、なんだか眼も疲れる感覚がします。
少し充血気味になるというか…
私自身のスマホの閲覧時間をもう少し減らしたいなぁと感じておる…
６. 睡眠前にリラックス
ストレッチやヨガをしながら、ぼーっとリラックス。
その日にあった嫌なことなどは、ぽいぽーいっ。
置いておいて。
ああ、生きていられるって奇跡☆
日々に感謝しながら、ボーっと身体をほぐします。
そして、そのまま睡眠に入りましょう。
ここで寝方のポイント(個人差有りですが…)
寝る姿勢について。
横向きで、少し丸くなるような形で寝ると良いと言われています。
ヨガやったことある方は、胎児のポーズのようなイメージ。
膝と腕を軽く曲げて、胸の前に引き寄せます。
７．眠かったら昼寝
まずお昼は食べ過ぎないことが大切です。
食べ過ぎると、高確率で睡魔が…(+_+)ｚｚｚｚｚ…
食後の眠気ついて書いた記事はこちら↓
≫食後の眠気を抑え、集中力をアップさせるヒント～食事で仕事のパフォーマンスを向上させる～
ただ、食べ方を意識してても、どうしても眠くなってしまう日があります。
そんな日は昼寝。
30分以内の軽い睡眠が◎。
さらに仮眠する前にコーヒーを飲みましょう。
えっ！？仮眠前？？(´・ω・)
そうなのです。
コーヒーのカフェインが効いてくるのに、摂取してから約20分くらいかかるようです。
飲んでから仮眠すると、30分で起きやすいとか。
それぞれの体質もありますので、試してみるのが良いでしょう★
まぁ、昼寝できる環境も、なかなかないですけどね(^^;
眠い時は、効率がダウンするので、企業にとってもマイナス。
それを理解してくれ、仮眠ＯＫという職場環境、最高ですね！
そんな環境で働きたい。
とは言っても…
どうしても質の高い睡眠をとれない場合があります。
それは小さな家族が増えた時。
子供の個性によるところもありますが、あまり寝ない子の場合、どうしても睡眠不足になりがちです。
どうしてもしょうがないことってありますよね。
まぁ一生のうちのほんのちょっとの時間です。
自分で時間をコントロールできなくなりますが、しょうがありません(^^;
なるべく、赤ちゃんの体内時計を正しくするように、夜は暗く、朝は起こしてあげることなどは重要に感じますが、まぁどうにもならないこともあるのです。
そんな時、私はこう考えています。
『今まで、自分のタイミングで寝たり、時間をコントロールできることって当たり前ではなく、贅沢なことだったのだなぁ』
子供が大きくなってきたときの時間の使い方、半端なくやりたいことを回せる気がします。
一番大切に考えている家族、その存在に感謝しながら、その時のライフシーンでできることをやりきる。
そんな気持ちで日々の生活を楽しんでいます。
以上、最後は少し脱線しましたが、睡眠の質を上げる7選でした！
もちろん個人差はありですが、まずは睡眠を6時間以上とる！という意識から変えていきましょう☆
※睡眠の質の関連記事
≫睡眠力もスキルのうちォーマンス向上に大切な身体のメンテナンス【食事・睡眠・運動】前提条件だよ★
≫睡眠の質を極めるマットレスはこれ！モットンと雲のやすらぎを比較
≫【睡眠の質向上】産後の眠いけど寝れない～が整体で解消されたよ
参考にした本
それでは、この辺で。
まったーねー！
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