糖質を大量にとると、その後集中力が低下します。
もちろん身体づくりにも強敵です。
時間がないから、高いパフォーマンスで短時間で成果を出したい！
糖質の摂取量を意識することにしました。
その際、意外に、糖質が何グラム入っているのか表示に書いてない(;・∀・)
今回は、加工食品の裏の成分表示から、糖質を算出する方法をまとめました。
1日にどのくらいまで糖質を摂取してOKか？
まずは1日の摂取量の目安を確認します。
ロカボオフィシャルサイトによると、毎食 40 g 以内の糖質で、間食も1日 10 g 以下だと食後の血糖値の急上昇急降下は抑えられるようです。
(もちろん、血糖値の上がりやすさ「GI値」も影響するので一概には言えませんが…)
(出所：一般社団法人 食・楽・健康協会 ロカボオフィシャルサイト https://locabo.net/ より)
おにぎり2個と、野菜ジュースで、糖質100 g だそうです。
ひぇ～～(;・∀・)
道のりは遠そうですが、集中力を上げるためですもの！
1食の目標「40 g」を意識します。
糖質の計算方法
早速本題。
糖質が何グラム入っているのか計算していきましょう。
糖質の算出方法は、成分表示によって、大きく3パターンに分けられます。
多い順に試みていきましょう。
①炭水化物のみ記載：一番多い、計算大変
②炭水化物と植物繊維が記載：計算かんたん
③糖質が記載：計算いらない、そのまま
①「炭水化物のみ記載」から糖質を計算
もっとも多く、計算が大変なパターンです。
糖質を意識するついでに、計算力も鍛えてしまおう。
いぇ～い！という感じ。
例えばパスコの超熟食パン(6枚切)
え～、糖質の影も形もない。
何グラムなの～？？
計算にチャレンジです。
各栄養成分は、1 g当たり、以下のエネルギーがあります。
・タンパク質：4 kcal/1g
・脂質：9 kcal/1g
・糖質：4 kcal/1g
・植物繊維：0 kcal/1g
これは全食品、共通です。
まずこの数字を覚えちゃいましょう。
覚え方：担当(タン・糖)のしー(4)ちゃん、しくしく(脂9)泣いてたから、ショックで礼する(植0)
とか？なんでもOKです 笑
では、パスコの超熟パンの栄養成分表示を見ていきましょう(赤枠内)。
今回は6枚切り食パンの1枚当たりの糖質を算出します。
1枚当たり164 kcal です。
・タンパク質：4.9 g
・脂質：2.6 g
・炭水化物(糖質+植物繊維)：30.3 g
ここでもうひとつ、覚えていきましょう。
エネルギー量(kcal)＝タンパク質+脂質+炭水化物(糖質+植物繊維)
なので、タンパク質と脂質のカロリーを、重さ(g)から計算できれば、残ったカロリーは糖質分(植物繊維は0 kcalなので)。
糖質のカロリーが分かれば、含まれている重さが分かる！
という流れです。
食パン1枚あたり…
・タンパク質：4 kcal/g × 4.9 g = 19.6 kcal
・脂質： 9 kcal/g × 2.6 g = 23.4 kcal
164 kcal = 19.6 kcal + 23.4 kcal +糖質kcal
糖質 kcal =121 kcal
121 kcal ÷ 4 kcal/1g =30.25 g
ででーん！
食パン1枚当たり、30.25gの糖質が入っておりました。
(ちなみに炭水化物で30.3 g なので、植物繊維は0.05 gになりますネ☆ )
毎食の糖質目標は、40 g 以内。
食パンは6枚切り半分にして、もしくは、8枚切り1枚にするなどしてタンパク質を多めに取りたい気分です。
これまでの計算方法をまとめると…
・糖質 ( g ) =｛(総カロリー) – (脂質 g × 9 ) – (タンパク質 g× 4 )｝÷ 4
この方法で埼玉県で人気のお土産「彩果の宝石」も計算しています↓
②炭水化物と植物繊維の記載から糖質を計算
炭水化物と植物繊維の量が記載されている表示です。
これもは計算が簡単♪
炭水化物は植物繊維と糖質からできています。
なので
糖質含有量＝炭水化物ー植物繊維
はい！すぐ出ました。
こちらの例は写真が取れ次第、追加します。
③糖質が記載されている
とっても親切な栄養成分表示です。
計算はいりません。
例えば、ミツカン、金の粒たまご醤油たれ。
納豆1パックの、各栄養成分について、含有量が書かれています。
この場合、糖質は3.7 g！
かんたんかんたん♪
瞬殺でした。
この栄養成分表示で、さらに親切なポイントがあります。
それは、納豆そのものを食べた時と、納豆にたれをいれて食べた時、それぞれで記載があることです。
よ～く見てみましょう。
よ～く見てみると、「たれ」で数値が大きくプラスになるのは…
・糖質：2.1 g → 3.7 g
・食塩相当量：0.005 g → 0.79 g
たれは糖質、食塩、水分がメインでできているということが分かります。
納豆はたれが合っておいしくなるので「たれ無しで食べましょー」とか言うわけではありません。
こんなことが分かるんだなぁー。
単純におもしろいなという感想です。
食塩摂取量を気にされている方は、たれは食べないという選択肢も出てくるのかもしれませんね。
最後に…
糖質の数値ですが、厳密なものではないというのが注意点です。
成分表示の下に「この表示値は目安です」的な記載があります。
あくまでも参考値として活用ください。
炭水化物しか表示されていない場合、糖質が何グラム入っているか？
計算するのは少し面倒ですが、これなかなか面白く、ついつい成分表示をみてしまうようになりました。
同時に加工食品は何から作られているかも見ることができます。
原材料表示の記載順は、含有量が多い順に並んでいます。
食品を違う面から見ることができ、発見が多い。
「糖質が意外に少ないんだぁ」
「添加物が少なく、素材そのもので作られている」
「これは砂糖と香料で風味を似せて作った偽物だ！」
その食品がどのくらい本物であるか？
そのうえでこの値段は割安だな～と、少し賢く買い物ができるようになった気分で楽しい!(^^)!
しばらくは裏の成分表示にはまりそうです★
糖質をとりすぎて、集中力低下～(+o+)ということがないよう意識していきたいです。
糖質と集中力アップについてまとめている記事はこちら↓
・食後の眠気を抑え、集中力をアップさせるヒント～食事で仕事のパフォーマンスを向上させる～
それではこの辺で。
まったねー！
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